Nuttige tips

 

Nuttige tips voor fietsers
Fiets afmetingen
Op onderstaande website kan je de afmetingen van je fietskader, lengte stuurpen, afstand zadelpunt-stuur en zadelpunt-bracketas bepalen in functie van je lichaamsmaten (beenlengte, armlengte, hoogte, enz):
http://www.competitivecyclist.com/za/CCY?PAGE=FIT_CALCULATOR_INTRO
Voedingsleer
Veel informatie over koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast veel uitleg over de werking van de stofwisseling. Wil je je voedingspatroon controleren, maak dan een dieet-analyse.
Etenswaardigheden
Tips, tips en nog eens tips, daar draait het hier om. Niets is zo verschillend als de smaak voor voeding. Wat de ene wielrenner heerlijk vindt, laat de ander liever liggen. Wat is een lekkere versnapering voor onderweg?
Eten tijdens wedstrijden
Binnen het wielrennen is goede voeding essentieel voor een optimale prestatie. Dat pasta een geschikte energiebron is weet iedereen, maar wat kun je nog meer eten? Alles over eten voor, tijdens en na wedstrijden.
Drinken
Hier wordt veel verteld over het gebruik van sportdranken in combinatie met wedstrijden. Wat kun je het beste drinken voor, tijdens en na wedstrijden. Het hoe en wat wordt hier uitgelegd.
Dorstlessers
Ook hier veel tips. Bij zware sportieve inspanningen is drinken onontbeerlijk. Wie op tijd drinkt verhoogt zijn prestatievermogen. Sportdranken kun je kopen, maar ook zelf maken. Hoe, dat lees je hier! Voor ieder smaak een eigen drank.
Dorstlessers
Genoeg drinken is van groot belang tijdens elke training. Of deze nu lang of kort duurt. Door genoeg te drinken zorg je ervoor dat:

  • het vochtverlies beperkt wordt,
  • voedingstoffen worden af- en aangevoerd,
  • afvalstoffen worden af- en aangevoerd.

Te weinig drinken gedurende inspanningen heeft uitdroging tot gevolg. Door te zweten houdt je lichaam de temperatuur op peil. Tijdens inspanningen verliest je lichaam door transpiratie veel vocht. Bij een zware inspanning kan je lichaam wel 1 a 1,5 liter vocht per uur verliezen. Het is logisch dat je meer vocht verliest naarmate het warmer is.

Hoofdpijn na een inspanning
Het komt regelmatig voor dat wielrenners een paar uur na een training, wedstrijd of een toertocht last krijgen van hoofpijn. De oorzaak ligt bij het vochttekort. Door het zweten verdwijnt vocht uit alle delen van je lichaam. Ook het bloed verliest vocht. Bloed bestaat voor bijna 60 procent uit water, het zogenaamde bloedplasma.Door het vochtverlies wordt het bloed dikker. Dikker bloed stroomt langzamer. Samen met een oplopende bloeddruk door de inspanning, zorgt het dikke bloed voor teveel spanning onder de schedel. Dit veroorzaakt hoofdpijn.

Dus: het is belangrijk om tijdens de inspanning en ook zeker erna voldoende te drinken, om de hoofdpijn voor te blijven.

Vochtbalans controleren
Tijdens zware inspanningen verliest het lichaam ongeveer 1,5 liter vocht per uur. Door een zware inspanning kun je tussen de 1 en 4 kilo afvallen. Pas op: dit is geen vet, maar alleen vocht. Dit verlies moet ook weer aangevuld worden.Met behulp van een weegschaal kan het vochtverlies van het lichaam eenvoudig in de gaten gehouden worden:

  • Ga ‘s ochtends voor het ontbijt op de weegschaal staan en bepaal je gewicht. Doe dit na de inspanning weer. Het gewichtsverschil ben je aan vocht kwijtgeraakt.
  • Zorg ervoor door te eten en vooral te drinken, dat je gewicht voordat je naar bed gaat minimaal weer op het ochtendniveau ligt.
  • Drink niet ineens een grote hoeveelheid. Het merendeel verdwijnt dan weer door urine uit het lichaam. Beter is dus om veel kleine hoeveelheden te drinken.

Ook kan de vochtbalans in de gaten gehouden worden via de urine. Dit werkt als volgt: Of de vochtbalans op peil is blijkt uit de kleur van de urine. Een donkere kleur geeft aan dat het lichaam een vochttekort heeft. De urine bevat veel afvalstoffen. Door veel te drinken wordt de balans weer herstelt. Dus: heeft de urine een heldere kleur, dan is het vochttekort weer opgeheven.

Hier volgen een aantal handige algemene tips:
  • Te veel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan de maag gaan protesteren. Door ieder kwartier een flinke slok te nemen (ongeveer 200 ml) weet je zeker dat je genoeg drinkt.
  • Blijf het dorstgevoel voor, door continu te drinken. Op het moment dat je dorst krijgt ben je eigenlijk al te laat. Het lichaam heeft dan al te kampen met een tekort en schreeuwt om vocht.
Sportdranken
Het is nu duidelijk dat veel drinken noodzakelijk is tijdens zware sportieve inspanningen. Maar wat kun je het beste drinken, en wat kun je beter niet gebruiken.
Cola, appelsap of gewoon water?
Isotone Dorstlesser
Deze zijn het meest optimaal. Ze zijn uitgebalanceerd en hebben de juiste verhouding aan ingredienten. Sportdranken komen het meest in de buurt van lichaamsvocht. Ze worden vlug opgenomen door de darmen en bieden snel de nodige energie. Een sportdrank met dergelijke eigenschappen, wordt een isotone drank genoemd. Voor trainingen langer dan 1,5 uur kan een isotone dorstlesser gecombineerd worden met een koolhydraatrijke sportdrank.Isotone dorstlesser en koolhydraatrijke sportvoeding worden zowel kant en klaar verkocht als in poedervorm. De poeder moet aangelengd worden met water. Speciale sportdranken hebben wel een nadeel. Een bus met poeder kost al snel 25 gulden.Aangezien maar weinig wielrenners over een gulle sponsor beschikken, lopen de kosten al snel hoog op.

Een goed alternatief is om zelf sportdrank te maken. Er zijn tal van variaties mogelijk.

Hier volgen een aantal recepten, inclusief handige tips.
  • Voeg aan zelfgemaakte sportdranken een theelepel keukenzout toe. Keukenzout, ofwel natrium, wekt een dorstig gevoel op. Je vergeet daardoor niet om te drinken.
  • Koop bij een supermarkt een flesje vruchtenmix (Roosvicee), een flesje citroensap en keukenzout. Neem drie eetlepels vruchtenmix voor een kleine bidon (500 cc) en vier eetlepels voor een grote bidon. Voeg naar smaak ongeveer een theelepel citroensap toe. Als laatste een theelepeltje zout met de drank mengen.
  • Vul een halve bidon appelsap aan met water en voeg ook hieraan weer een theelepel zout toe.
  • Vul een bidon met thee en doe hier twee tot drie eetlepels suiker door. Zorg er voor dat de thee niet te sterk wordt. De thee moet eigenlijk alleen maar rol van smaakmaker hebben.
  • Ook kun je een halve bidon thee aanvullen met cola. Cola heeft als groot voordeel dat er veel suiker in zit (goed voor de spieren).
  • Cola en thee hebben echter niet de voorkeur als sportdrank. In beide dranken zit cafeïne. Cafeïne breekt vocht af, terwijl het lichaam hard vocht nodig heeft. Een aanrader is om cola en thee alleen verdund te gebruiken.
  • Gebruik geen vruchtendranken. Ze zijn veelal te dik om door de darmen snel opgenomen te worden. De darmen hebben daarvoor meer bloed nodig en dat gaat ten koste van de prestatie. Verdund met water kun je een vruchtensap wel gebruiken om een sportdrank te maken.
  • Drinken
    Er zijn op de markt tal van sportdranken die de prestaties doen toenemen. Het is echter vrij eenvoudig om zelf een goede sportdrank te bereiden.

    • je neemt 45 gram suiker (ongeveer 3 afgestreken eetlepels);
    • voeg daar 3 gram Keukenzout (1 afgestreken theelepel) aan toe;
    • vul dit aan met thee of leidingwater tot een liter;
    • je kunt de smaak eventueel verbeteren met een beetje citroensap of met een eetlepel Roosvicee. De Roosvicee voegt wel 10 gram koolhydraten extra toe!

    Hiernaast vind je onder andere informatie over het uitdrogende effect van caffeïne, uitdroging en het herstellen van de vochtbalans.

    Optimale samenstelling sportdrank
    Per minuut kun je tussen de 0,5 en 1,1 gram koolhydraten opnemen. Daarnaast kun je tijdens de koers maximaal 600-800 ml per uur drinken. De optimale samenstelling van een sportdrank is daarom 60 gram koolhydraten in 600 ml. Het koolhydratenverbruik neemt bij gelijkblijvende intensiteit na verloop van tijd zodanig toe, dat deze na 2 Ã 2,5 uur wel het dubbele bedraagt van het verbruik in het begin. Sterk geconcentreerde oplossingen, met bijvoorbeeld 130 tot 150 gram koolhydraten liggen veel te zwaar op de maag en worden vooral tijdens intensiteitstoename slecht verwerkt.
    Verkeerde sportdranken
    Te zoete vloeistoffen kunnen de prestatie negatief beïnvloeden. Als de suikerconcentratie hoger is dat 100 kcal per bidon, dan worden de vloeistoffen moeilijker opgenomen. Dit kan ook leiden tot insuline-reacties. Het drinken van een te zoete sportdrank heeft dan ook negatieve gevolgen. Een ander voorbeeld van een verkeerde sportdrank zijn die sportdranken die elektrolieten bevatten. Deze elektrolieten verhogen namelijk het zoutniveau in het bloed, en dit leidt tot een grotere kans op uitdroging.Aan de andere kant is de beste manier om snel energie binnen te krijgen een bidon met een hoge concentratie suiker; speciaal tijdens korte ritten. Kijk maar eens naar het peloton tijdens de Tour; in de laatste kilometers drinken de renners vaak een oplossing van dextrose en glucose dat de bloedsuikerspiegel tijdelijk verhoogt. Deze extra suiker kan een enorm voordeel opleveren in de sprint.
    Drank en wielersport
    Met name toerders zweren bij een glaasje bier onderweg, alvorens hun tocht tijdens warm weer te vervolgen. Ze hebben dan het gevoel van verkwikking en het idee weer op krachten te komen. Toch blijkt dit een illusie te zijn. Ook in de wedstrijdsport werd en wordt alcohol gebruikt, hoewel dit gebruik op de dopinglijst voorkomt. Regelmatig buitensporig alcoholgebruik valt niet te combineren met (wieler-) sportbeoefening.
    Alcohol tegen angst voor afdalingen
    Alcohol draagt namelijk niet bij aan de calorievoorraad voor de spierarbeid. Het remt de omzetting van vetten en eiwitten in suiker, waardoor het aanbod aan brandstof voor de spier tijdens de inspanning vermindert. In eerste instantie ontstaat een gevoel van meer kracht en een ontspannen gevoel waardoor eventuele angst bijvoorbeeld voor een afdaling of voor een eindsprint vermindert. Dat verklaart waarom vroeger renners voor de afdaling gewend waren een bidon champagne te drinken! Het arbeidsduurvermogen wordt bij enkele glazen al met 20% verminderd, zodat het drinken van alcohol onderweg afgeraden moet worden.
    Effect op de hersenen
    Alcohol heeft een acuut effect op de hersenen. Het denken gaat moeilijker (beoordelingsfouten), het gedrag verandert(agressie) en de motoriek wordt minder controleerbaar (verminderde coördinatie). En dit zijn toch allemaal factoren die erg belangrijk zijn voor een goed functioneren in de wielersport.
    Anderhalf uur per consumptie
    In het algemeen heeft het lichaam anderhalf uur nodig om 1 alcoholconsumptie (zoals 250 ml bier) af te breken. Als men ’s avonds 3 halve liters bier drinkt, zal het dus 9 uur duren voordat dit afgebroken is. Als men het tot 2 uur gezellig laat worden en de volgende morgen een eind wil fietsen, zullen die eerste uren dan ook extra zwaar zijn.
    Wat mag dan wel?
    Algemeen geaccepteerd is de opvatting dat de sporter die zich beperkt tot 25 gram alcohol per dag, dat wil zeggen een halve liter bier oftewel 3 flesjes oud-bruin, daarvan in het algemeen geen nadelige effecten op de sport-prestatie kan verwachten. Overigens komen in wijn ook gunstige stoffen voor zoals mineralen (Kalium, Magnesium, Ijzer, Calcium), Vitamines van de B-groep en Flavino?den. Deze laatste stoffen spelen mogelijk een gunstige rol bij de preventie van hart- en vaatziekten.

    Eten tijdens wedstrijden
    Goede voeding is essentieel voor een optimale prestatie. Een algemeen uitgangspunt betreft een beperkte vetinname (hoogstens 30% van de totale energie-opname) en een hogere koolhydraatinname (60% of meer). Minder vet, betekent voor veel sporters, minder rood vlees eten en wat vaker wit vlees of vis, liever gegrilleerd vlees dan gebakken, weinig (vette) sauzen en beperkt eieren eten (1 à 2 per week). Vooral pasta is een geschikte energiebron ‘’s avonds of als bodem ‘s morgens. Van waarde zijn ook (volkoren) spaghetti / macaroni, en (zilvervlies-) rijst.Hiernaast vind je tips over ontbijten, je bloedsuikerspiegel, bananen, de hongerklop, de inhoud van een ravitailleringstasje en het herstellen na een wedstrijd of training.
    Eten gedurende meerdaagse wedstrijden
    Een renner baat bij een hoog percentage koolhydraten (vaak meer dan 500 gram per dag) in de voeding. Dit is vooral van belang wanneer er dagelijks langdurige (meer dan 3 à 4 uur) intensieve inspanningen geleverd moeten worden. Daarom extra veel boterhammen met zoet beleg (honing, appelstroop), frisdrank, een flinke portie groente en fruit en vooral zetmeelprodukten, zoals aardap-pels en pasta“s. Vooral pasta is geschikt. In de praktijk halen veel renners slechts 50% van hun energie uit koolhydraten. Het is aan te raden dit te verhogen tot 60 à 65%.
    1.Aminozuren – Proteinen-Eiwitten(aaneenschakeling Aminozuren)Worden niet verbruikt tijdens inspanningen op de fiets.

    Het afzonderlijk toedienen met de bedoeling de fietsprestaties te verhogen is zinloos. Enkel personen die wensen hun (been)spiermassa sterk te verhogen door intense spiertraining kunnen enig nut hebben aan deze produkten. Grote dosissen zijn bijzonder belastend voor de nieren…

    2.Carnitine en afgeleiden(acetyl-carnitine)  Carnitine vergemakkelijkt de opname van vetzuren in de spiercelmitochondriën(energiefabriekjes in de spieren).
    Het heeft zin dit afzonderlijk toe te dienen bij langdurige inspanningen waarbij vetten verbrand worden, zoals dit het geval is bij (lang) fietsen.Opgelet: niet verwarren met Creatine, produkt dat voor fietsers geen meerwaarde oplevert!
    3. CreatineWie kent de reuzepotten poeder niet in de uitstalkastjes van de fitness-centra…
    Basismolecule voor de vorming van creatine-fosfaat. Dit is het produkt dat als energiebron gebruikt wordt bij explosieve spierarbeid: gewichtheffen, kogelstoten, discuswerpen enz…
    De lichaamsvoorraden zijn uiterst beperkt en al na enkele seconden (10) opgebruikt!
    Is ook van belang voor spurters (100-200m).Zinloos voor fietsers!
    4. Carbo-produkten: koolhydraten of suikers  

    Zijn samengestelde suikers: snelle (glucose, druivensuiker) ,iets tragere (maltose) en trage (zetmeel).
    Onze lichaamsvoorraad (strategische reserve) aan snel aanspreekbare suikers is relatief beperkt. Die komt voor onder de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en in mindere mate in de lever.

    Bij intens sporten (zoals serieus fietsen…) zijn we door onze voorraad na 1,5 tot 2 uur.

    Als het begint zwart te worden voor de ogen of ineens krijg je het gevoel dat je uw pedalen niet meer geduwd krijgt, weet in het vervolg dat uw suikerreserves op zijn! Kunst is natuurlijk het niet zover te laten komen en op tijd bij te tanken…
    Bij inspanningen die langer dan 2 uur duren is het dus ten zeerste aan te raden om de suikerspiegels op peil te houden. We hebben de keus tussen massa’s produkten maar op de fiets zijn de energy-bars(vast) en energy-gels(half-vloeibaar) het gemakkelijkst.
    De drinkfles té veel suikeren is minder interessant omdat dan het water véél minder snel opgenomen wordt! De drank heeft dan zelf de neiging lichaamswater in de maag te zuigen. Drinkfleswater moet dus liefst isotoon(even geconcentreerd als de lichaamsvloeistoffen) zijn (nakijken op het etiket hoeveel poeder exact toe te voegen). Eén grote bidon is eigenlijk veel te weinig voor een warme zomerrit van 90-100km! Vochtverlies keldert zéér snel de fysieke prestaties, ook hier is voorkomen de boodschap: beginnen drinken alvorens men dorst krijgt!
    Carbo-loading:  d.i. kunstmatig uw glycogeenvoorraad sterk verhogen voor een wedstrijd of rit. Het principe is relatief eenvoudig: een week tot 10 dagen voor de te leveren prestatie wordt zéér zwaar getraind zodat de hele voorraad glycogeen opgebruikt wordt. De volgende dagen volgt men een dieet dat zéér weinig suikers bevat zodat het lichaam als het ware naar suikers begint te snakken. Een drietal dagen voor de inspanning schakelt men over op een zéér suikerrijk dieet. Het lichaam slaat dan massaal(veel meer dan in normale omstandigheden) glycogeen en water op. Op de dag van de inspanning beschik je dan over een extra-reserve! Nadeel: opgezwollen en zwaar gevoel in de spieren, dat wel snel overgaat eens aan de gang.

    5. CLA
    Zou bij fysieke inspanningen zorgen voor een wijziging van de vet/spier verhouding in het lichaam. Niet interessant voor fietsers
    6. OMEGA-3 vetzuren
    Is zéér gezond maar beïnvloedt niet rechtstreeks het fietsen. Verwacht niet dat uw gemiddelde snelheid met 5 km/u toeneemt
    7.  Q10 – supplementen (Ubiquinone)  Vergemakkelijken de energieproduktie in de mitochondriën en kunnen dus wel zinvol zijn.
    Worden liefst tesamen met anti-oxidanten toegediend
    8. Magnesium  Zéér belangrijk mineraal: komt tussen in de spiercontractie.
    Supplement aan magnesium is ten stelligste aan te raden bij hevige en herhaalde inspanningen, vooral bij warm weer en hevig zweten.
    Vermindert het optreden van spierkrampen.Dosissen van 300 tot 600 mg zijn aangewezen
    9. Anti – Oxidanten  Belangrijk voor (duur)sporters die veel aerobe inspanningen leveren en dus enorme hoeveelheden zuurstof verbruiken: het aantal toxische vrije radikalen neemt proportioneel toe in funktie van het zuurstofverbruik. De keus is vrij groot:
    Vitamine C, Vitamine E, Selenium, coenzyme Q10, betacaroteen, Liponzuur, NADH, Gluthation, SOD, Lycopenen, Melatonine…Best is een associatie van verschillende te nemen
    Illegale produkten en hun aktiviteiten: 1.    Amfetamines    ( Captagon, Rilatine ):
    Werken in op verschillende niveaus en zijn zeer verslavend…
    Stimuleren de hersenen:  concentratievermogen stijgt, soms euforisch
    Stimuleren de spierarbeid
    Verhogen de bloeddruk
    Vertragen de maag- en darmwerking
    Resultaat:  men voelt geen honger of dorst: men vergeet te eten en te drinken
    men voelt geen vermoeidheid                 men rijdt tot men er bij neervalt(cfr Tom Simpson op Mt-Ventoux)
    2.      Caffeine: is wel geen illegaal produkt maar vermeld ik hier volledigheidshalve
    De caffeine bronnen zijn tegenwoordig zéér talrijk…
    Koffie, thee
    Allerhande supplementen met minder of meer caffeine
    Dranken type Redbull etc…
    Stimuleert de hersenen een beetje zoals amfetamines maar veroorzaakt géén euforie
    Stimuleert de hartspier
    Ontspant de gladde spieren zoals de bronchiale spieren met als gevolg een iets betere ademhaling
    Veroorzaakt waterverlies wat niet direct bevorderlijk is voor sporters…
    Er wordt verteld in wielermiddens dat caffeine suikersparend zou zijn: in mensentaal betekent dit dat het langer zou duren alvorens het lichaam de suikerreserves zou aanspreken en men dus meer “dash” zou overhebben in de finale…
    3.    Efedrine:Zit qua effect tussen caffeine en amfetamines
    Zet wel stevig de luchtwegen open: werd vroeger (30-40j geleden)courant als middel tegen asma gebruikt.
    Is bijgevolg wel degelijk een verboden produkt.
    1.    Puffs tegen asma:
    Veroorzaken een openzetting van de luchtwegen.
    Er zijn kortwerkende (Salbutamol of Ventolin) maar ook langwerkende.
    Zijn wel degelijk een behandeling tegen asma maar tezelfdertijd vergemakkelijken ze wel degelijk de ademhaling vandaar de controverses over deze produkten…
    De vraag is dus zijn al die wielrenners asmapatienten?
    Deze produkten zijn ook een probleem bij de langlaufers: door het lange trainen in ijskoude lucht zouden daar ook veel asmapatienten zitten…
    1.    EPO:  Per minuut moet een normale mens 150 miljoen rode bloedcellen produceren om de voorraden op peil te houden. Ik spreek hier niet over doping: elk van ons hier maakt per minuut zoveel RBC bij.
    Dit gebeurt in het “rode beenmerg”
    Het produkt dat die aanmaak reguleert is het ErythroPOetine (in de nieren): als er EPO in de bloedbaan komt beginnen we RBC aan te maken en dit zolang er EPO in omloop is.
    Als men nu van buitenaf EPO inspuit denkt ons lichaam dat er te weinig RBC zijn en begint er bij te maken. Het is duidelijk dat men de dosissen goed moet controleren anders maken we zoveel RBC tot ons bloed tot confituur omgetoverd wordt met als gevolg bloedklonters en sportmannen die plots dood vallen op de velden of op de fiets!
    Kleine berekening:
    Sportman X heeft een hematocriet van 40: dwz dat op een volume afgetapt bloed van 100 ml er 40 ml RBC zijn.
    Sportman X neemt EPO en verhoogt zijn hematocriet tot 50
    Van 40 naar 50 betekent een toename van 25%
    Sportman X kan vanaf nu per tijdseenheid 25%  meer zuurstof naar zijn spieren vervoeren!!
    Dat maakt wel degelijk het verschil tussen winnen of gelost worden in de finale!!
    6.  GROEIHORMOON  (SOMATROPINE) : verhoogt sterk het recuperatievermogen
    Stimuleert lichamelijke groei!
    Eiwitproduktie verhoogt:  aanmaak van spierweefsel
    Suikerspiegel in bloed verhoogt
    Vetafbraak verhoogt
    7.  TETRACOSACTIDE  (SYNACTHEN)Inspuiting van dit produkt veroorzaakt een snelle en belangrijke vrijmaking van inwendige cortisone door de bijnier
    8.      TESTOSTERONE (NANDROLONE): spieropbouw op langere termijn
    Mannelijk geslachtshormoon
    Heeft op langere termijn een werking zoals de anabole steroïden
    Wordt hoofdzakelijk gebruikt om de spiermassa te verhogen tijdens de opbouwfase en niet zozeer tijdens het wedstrijdseizoen.
    9.  BLOEDDOPING:Eigen bloed wordt afgetapt een voldoende lange tijd voor de te leveren inspanning.
    Men filtert er de rode bloedcellen uit en bewaart ze in de frigo (bloedzakjes in de frigo van de spaanse Dr Fuentes)
    Ondertussen herstelt het lichaam van onze sportman het evenwicht door voldoende RBC bij te maken.
    Enkele dagen voor de te leveren inspanningen worden de RBC uit de frigo bijgespoten
    Effect:  hematocriet stijgt: heeft dus eigenlijk hetzelfde effect als EPO maar is in principe niet opspoorbaar aangezien het om een lichaamseigen produkt gaat.
    Bestaat al zeer lang (Finse lopers in jaren ’70: Lasse Viren).
    Voedingsleer
    Energie-systemen/leveranciers
    Het belangrijkste doel van een goede voeding bij sporters is om het risico van uitputting door een brandstoftekort (“hongerklop”) zo klein mogelijk te maken. Daarnaast dient de voeding de stofwisseling tijdens de inspanning te optimaliseren. En uiteraard beperkt goede voeding ook de risico’s voor de gezondheid. Hiernaast vind je informatie over de verschillende energieleveranciers. Denk hierbij aan zaken als koolhydraten, glycogeen, zweetgeur, vetpercentages, aminozuren, creatine, vitaminen en mineralen.
    Stofwisseling
    De verbranding van koolhydraten en vetten met zuurstof heet de aërobe stofwisseling. Bij intensievere inspanningen wordt ook ATP (adenosine trifosfaat: het chemische bestanddeel dat verantwoordelijk is voor het verschaffen van energie voor het leveren van spierkracht) en glucose verbruikt, dat zonder zuurstof wordt omgezet in melkzuur. Dit wordt de anaëobe stofwisseling genoemd. Het punt waarop de aërobe stofwisseling over gaat in de anaërobe heeft het omslagpunt. Dit wordt ook wel het aërobedrempel genoemd (bij een hogere inspanning kun je niet meer praten zonder in ademnood te komen).
    Sportvoeding
    Het is soms moeilijk om de effecten van diëten op sportprestaties vast te stellen. Sommige renners kunnen alles eten, terwijl anderen onbewust hun prestaties negatief beïnvloeden door slechte eetgewoontes zowel tijdens als tussen de wedstrijden. Zo houden de meeste Tour-renners hun eetgewoontes sterk in de gaten. Zij voelen ook vaak vrij snel wat goed is voor hun lichaam en wat niet, en reageren hier dan op.
    Uitgangspunten voor sportvoeding
    • het gebruiken van sportdrank/-voeding is zinvol en nodig bij inspanningen die langer duren dan 45 minuten
    • zorg voor een optimaal aanbod van koolhydraten
    • mineralen en NaCl (keukenzout) moeten ook aanwezig zijn
    • koolhydraten in een concentratie van 60 gram per liter
    • isotoon tot licht hypotoon (lagere concentratie mineralen dan in je lichaam; goed omdat er relatief meer vocht dan mineralen verloren gaan tijdens inspanningen)
    • alle vormen van koolhydraten (glucose, fructose, maltose e.a.) zijn geschikt, maar fructose en galactose zijn minder efficiënt
    • vlak voor de start drink je 500ml, vervolgens moet je elke 15 minuten 200ml drinken (maximaal halen fietsers 800ml per uur)
    • het mag best lekker smaken, maar het mag geen maag-/darmklachten veroorzaken
    • mocht je toch maag-/darmklachten krijgen ten gevolge van te veel drinken, neem dan compact en licht verteerbaar voedsel
    Dieet-analyse
    De enige manier om erachter te komen of je goed eet is door middel van een dieet-analyse. Het maken van een schatting is niet voldoende. Schrijf op wat je normaal eet. Doe dit voor drie dagen. Specificeer de hoeveelheden en beschrijf alle maaltijden en tussendoortjes. Dan kun je twee dingen doen. Ten eerste kun je een boek halen over voedingswaarden. Hiermee kun je dan achterhalen hoe hoog de voedingswaarde is van je voedsel op een gemiddelde dag. De tweede mogelijkheid is om naar een erkende diëtist te gaan en daar je dieet-analyse door de computer te laten verwerken.
    Verzuring
    Het lichaam heeft in de weefsels en het bloed een bepaalde zuurtegraad (pH). Deze pH-waarde is onder normale omstandigheden 7.4. Bij inspanning daalt de pH door de stofwisselingsprocessen. Daling van de pH gaat gepaard met een gevoel van moeheid en een vermindering van prestatievermogen en volhoutijd. De verbranding van glucose en de afbraak van glycogeen worden geblokkeerd. Daling van de pH heeft dus zowel invloed op de aërobe als op de anaërobe stofwisseling.Ook de spiervezelprikkeling wordt verstoord, waardoor de maximale spierkracht vermindert. Daarbij treedt ook eerder weefselbe-schading op, met als gevolg spier- en peesblessures. Snelle ademhaling (hyperventilatie) daarentegen en uitscheiding van H+-ionen in de urine leiden tot een stijging van de pH-waarde.
    tips tegen verzuring
    Om de verzuring tegen te gaan moet je met het volgende rekening houden:

    • drink altijd veel en regelmatig; een goede graadmeter is de kleur van de urine: een heldere, licht gekleurde urine is gewenst.
    • gebruik na de inspanning eventueel een bicarbonaatoplossing (ongeveer 300 milligram bicarbonaat per kilogram lichaamsgewicht; overleg hierover met een apotheker), waaraan citroensap is toegevoegd, mede voor de smaak.
    • houd rekening met de zuurtegraad (een hoge zuurtegraad verhoogt namelijk de kans op verzuring) van de voeding; deze effecten zijn oftewel direct, of soms indirect als gevolg van de afbraak van het betreffende voedingsmiddel.
    verzurende voedingsmiddelen
    • vlees, vleeswaren, vis, eieren, “fruits de mer”;
    • kaas, complete granen, brood, boter;
    • chocolade, door de aanwezige purines;
    • thee in overmaat, door oxaalzuur en purines;
    • spinazie, door oxaalzuur;
    • suiker en alcohol in grotere hoeveelheden.

    Een zure smaak wijst niet altijd op een verzurend effect. Zo smaakt citroen wel zuur, maar is juist zeer geschikt om te neutraliseren; een scheutje citroensap is daarom ideaal voor in de bidon!

    Alkaliserende voedingsmiddelen
    (als tegenhanger van verzurende)

    • mineraalzouten van calcium, magnesium en kalium (Vichy-water);
    • wortelen, tomaten en gekleurde groenten;
    • aardappelen;
    • fruit, zoals druiven, peren, abrikozen, citroe-nen, perziken, bananen;
    • melk.
    Samenvatting verzuring
    • gebruik vlees/vleeswaren/eieren beperkt; maximaal 150 gram vlees tijdens de warme maaltijd;
    • gebruik niet meer dan 2 porties kaas (60-80 gram) per maaltijd;
    • gebruik niet te veel “zoete waren”
    • gebruik alcohol beperkt; 1 tot 2 consumpties per dag;
    • eet na elke maaltijd wat fruit;
    • drinkt een halve liter (magere) melk per dag;
    • eet rauwkost of gekookte groente in overmaat;
    • wissel aardappelen af met rijst en pasta’s;
    • drink veel en vaak.

 

Zadelpijn
Zadelpijn is de wielerkwaal bij uitstek. Zowel profrenners als de occasionele fietser heeft er al eens last van. Langdurige zadelproblemen kunnen zelfs tot een operatief ingrijpen leiden. De keuze van het juiste zadel, alsook een juiste zadelafstelling kan heel wat leed verzachten.
De keuze van het juiste zadel
De meeste competitiewielrenners opteren voor een hard zadel. Reclameadvertenties bestoken de fietser echter met zachte gel- of gleufzadels, gesterkt met onderzoeksgegevens vanuit medisch-klinische hoek. Inderdaad, andrologen en urologen wijzen op het gevaar van de harde zadels, waarbij vitale zenuw- en bloedbanen zouden afgekneld worden. Langdurig fietsen op hard zadel kan aanleiding geven tot slapende of verdoofde genitaliën en mogelijks zelfs impotentie.Om hieraan een oplossing te bieden zijn fabrikanten met 2 alternatieven voor de dag gekomen, de zgn. gelzadels, waarbij het middelste deel van het zadel vervangen wordt door een gelinleg, en gleufzadels, waarbij het midden van het zadel uitgehold werd. De bedoeling is om de druk op de vitale lichaamsdelen te verlichten, wat de zadelpijnklachten zou doen minderen.

Gelzadels verminderen inderdaad de piekdruk en voelen hierdoor heel comfortabel aan. Gelzadels slagen er echter niet in de druk vooral op de zitbeenderen te leggen, wat met een klassiek hard zadel wel kan, waardoor er na enige tijd toch druk komt te staan op de weke delen. Lange fietstochten op een al te zacht gelzadel zal niet tot de gewenste verlichting van de klachten leiden.

Gleufzadels hebben een uitsparing waar te veel druk te mijden is. Deze zadels slagen prima in hun opzet de weke delen te ontzien, op voorwaarde dat de zitbeenderen goed ondersteund worden.

Een juiste afstelling van het zadel
Het zitcomfort wordt in de belangrijkste mate bepaald door een correcte zadelafstelling, zowel in hoogte, voor-achterwaartse richting als helling. Een juiste zadelpositie garandeert dat de zitbeenderen de grootste druk opvangen, waardoor de weke weefsels gespaard blijven. In principe kan elk type zadel het juiste zitcomfort geven indien correct afgesteld.
Enkele vuistregels voor een juiste zadelafstelling
  • Hoogte = 1,07 van de binnenbeenlengte.
  • Voor-achterwaartse richting = loodlijn vanuit de punt van het zadel gaat door de trapas. Bij een triathlon- of tijdritfiets is de zadelpositie meer vooruitgeschoven. In combinatie met een tijdritstuur geeft dit toch de juiste zitpositie.
  • Helling = waterpas
    Deze richtlijnen vormen een ideaal vertrekpunt van waaruit kleine persoonlijke aanpassingen nog mogelijk zijn.
Conclusies
  • Zadelcomfort begint met een juiste zadelafstelling. Neem steeds op training je inbussleutels om je zadelafstelling fijn af te stellen.
  • De keuze van het type zadel hangt in grote mate van persoonlijke voorkeur en rijstijl af. Kilometervreters kiezen meestal voor een hard zadel, eventueel met gleuf, occasionele fietsers appreciëren het comfort van een gelzadel.
  • Het zitcomfort kan nog gevoelig opgevoerd worden met goedpassende fietsbroek met ingevet zeemvel.